Con el incremento de las temperaturas, se hace de vital importancia controlar la hidratación en el deporte. Si realizamos ejercicio intenso, nuestro cuerpo puede perder entre 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor, una auténtica barbaridad. Además, existe un gran problema y es que la sensación de sed llega con retraso, y puede que estemos lejos de tener nuestros niveles normales de hidratación sin saberlo.
Cuidar la hidratación en el deporte con estrategia
Se requiere una perdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura. Y básicamente, ésta es la principal razón por la que los aficionados al deporte no debemos esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.
Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes español, es beber en torno a medio litro de líquido, que puede constar de agua y bebidas isotónicaslíquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor incremento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.
Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos. Para las personas que no les sienta del todo bien beber líquidos durante el entrenamiento, se puede adoptar una estrategia diferente ya que podemos hacerlo bebiendo pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse.
Es crítico, que bebamos al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”, apunta la experta.
No es sólo cuestión de agua
El agua, es sin duda nuestro principal aliada en el tema de la hidratación deportiva. Pero no únicamente tenemos que recurrir a la misma a la hora de reponer los electrolitos perdidos. Es importante, que tengamos en cuenta la importancia también del papel que juegan las bebidas isotónicas en cuanto a la hidratación deportiva.
Además, en deportes menos intensos basta el agua para la reposición de líquidos ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida. A resumidas cuentas, los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo.
Dentro de los mismos, los más más importantes son el sodio, el cloro y el potasio, los cuales se suelen perder a través del sudor. Si no hay suficientes se pueden producir determinadas anomalías, tales como:
- Apatía
- Calambres
- Debilidad muscular
Además, las bebidas isotónicas nos aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre. Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.
Pero no solo hay que beber, también es conveniente comer ligero antes del ejercicio físico dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.
El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en más de la mitad de nuestro peso. Las recomendaciones generales, suelen indicar que el consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades mentales, pudiendo ser mortal si perdemos el 10%.
No obstante, me gustaría hacer hincapié en un tema, y es que la mayoría de la gente no suele llevar una correcta hidratación deportiva. No estamos acostumbrados a hacerlo correctamente, ya que nos hidratamos por defecto, sin prestarla mucho atención ya que pensamos que cuando es únicamente importante cuando tenemos sed. Pero a nivel de salud, y a nivel funcional, pues nuestro rendimiento se verá seriamente afectado sino realizamos una correcta hidratación deportiva.
