A​lgunos nos preguntáis por rutinas de bajo impacto, bien porque tenéis sobrepeso, bien porque os estáis recuperando de alguna lesión o simplemente no queréis forzar las rodillas con saltos. Bien, pensando en vosotros hoy hemos diseñado esta rutina cardio de bajo impacto. También sirve para aquellas personas que quieren empezar a hacer ejercicio pero no saben por donde hacerlo.

Se trata de unos ejercicios sencillos pero muy efectivos, que os ayudarán en la pérdida de calorías de un modo menos intenso que los ejercicios tradicionales.

Lo importante es mover el esqueleto, y conforme nos vamos poniendo en forma ir aumentando la intensidad de los entrenamientos. Una cosa que siempre aconsejamos es empezar con las rutinas de ejercicios poco a poco. De nada sirve matarte un día a hacer abdominales y sentadillas, para no poder moverte al día siguiente. Solo conseguirás desanimarte y no continuar con la disciplina que requiere el ejercicio y el ponerte en forma.

Circuito de cardio de bajo impacto

Por otra parte, si deseas seguir una rutina a través de vídeos con actividades dirigidas para ponerte en forma, también puedes seguir el “Plan para Empezar (8 semanas)” de Gym-in, tu gimnasio online.

Bien, estos son los ejercicios que os recomendamos para hoy. Están organizados en un circuito con 5 ejercicios que deberéis ir repitiendo durante 15 minutos. Para que la rutina sea efectiva podéis realizar este circuito 3 ó 4 veces a la semana, mientras vais mejorando la condición y podéis asumir circuitos más intensos.

Ejercicio 1: Zancadas laterales x 30 repeticiones

Sitúate en un espacio donde te puedas mover por lo menos un metro y medio hacia cada lado. De derecha a izquierda haz doble zancada con un pequeño salto. Acompáñalo con energía en los brazos. Este ejercicio pondrá tu corazón a funcionar y te hará ir subiendo pulsaciones progresivamente.

Circuito de cardio de bajo impacto

Ejercicio 2: Codo a rodilla x 30 repeticiones (alternando pierna)

Sin moverte del sitio lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y vuelve a la posición inicial. Después lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Debes hacer el ejercicio de manera lo más enérgica posible, sin balancearte. Esto te ayudará a tonificar piernas y brazos.

Ejercicio 3: Sentadillas con piernas abiertas x 30 repeticiones

Las sentadillas son un ejercicio clásico y muy efectivo para tonificar glúteos y piernas. Desde una posición vertical realiza el movimiento como si te estuvieras sentando en una silla manteniendo las piernas abiertas. Puedes alzar los brazos mientras bajas. Lo importante es que la cadera baje más abajo de la altura de las rodillas, entonces sabrás que estás trabajando correctamente.

Ejercicio 4: Carrera en el sitio x 30 segundos

Esta carrera en el sitio la vamos a realizar sin levantar apenas los talones del suelo, pero a la máxima velocidad que podamos. Cada uno debe hacer el ejercicio en base a su nivel, pero lo que está claro es que tendremos que esforzarnos. Sin movernos del sitio deberemos hacer que corremos. Los brazos deben hacer lo mismo, los movimientos de carrera. Si no te pones a sudar a los 10-15 segundos, es que no lo estás haciendo bien. ¡A correr más rápido!

Ejercicio 5: Talón a glúteo x 30 repeticiones

Abre las piernas a la anchura de tus caderas y mantén las manos juntas a la altura del pecho. Flexiona la pierna derecha y con el talón trata de tocar el glúteo derecho moviendo el tronco ligeramente hacia el lado izquierdo. Acompaña este movimiento con una abertura de brazos para darle más intensidad. Repite el movimiento pero al lado contrario (talón izquierdo a glúteo izquierdo, con el cuerpo ligeramente inclinado a la derecha).

¡Esperamos que os haya gustado esta rutina! Y como hemos dicho antes, lo importante es poner el cuerpo a trabajar. ¡Ánimo!

Publicado por Arantxa Ezcurra

Co-fundadora de Gym-in, tu gimnasio online. Triatleta y amante del deporte en todas sus variantes.