Abdominales inferiores

Si estáis buscando el secreto para el cuerpo tener unos abdominales inferiores fuertes  y definidos, aquí encontraréis las herramientas para llevaros al éxito. Los abdominales inferiores son una de las zonas más difíciles del cuerpo para ejercitar, y esto es que no se suelen conocer muchos ejercicios específicos para ejercitarlos.

Ejercicios para abdominales inferiores

Los ejercicios abdominales que implican los músculos inferiores, a menudo necesitan elevar las piernas para poner la tensión en los músculos abdominales inferiores. La elevación de piernas es uno de los mejores ejercicios abdominales inferiores que existen pero si se realiza este ejercicio sin la debida técnica, podría acabar doliéndonos la espalda, la cadera, y no conseguiríamos ver resultados.

Además, si sólo hacemos 2 o 3 ejercicios continuamente, nos estancaremos y no veremos resultados por lo que os traemos una serie de ejercicios abdominales inferiores para que tengáis una selección nutrida donde podáis echar mano a la hora de configurar vuestra rutina de entrenamiento.

Además de todo ello, después de ver este listado de ejercicios, os facilitaré dos rutinas diferentes para que podamos trabajarlos. La primera de ellas, estará más centrada en una reto definir abdominales inferiores en 30 días. Y la segunda es un circuito de abdominales inferiores perfecto para hacer en casa en muy poco tiempo.

Ejercicios abdominales inferiores – Rodillas al mentón

Los abdominales rodillas al mentón, son un ejercicio efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos del vientre. Este es un gran ejercicio abdominal si estamos buscando tonificar realmente hasta la parte inferior del estómago. A continuación os dejamos un vídeo tutorial de cómo ejercitarlos:

Ejercicios abdominales inferiores – Abdominales bicicleta

Los abdominales bicicleta nos ayudarán a desarrollar los músculos abdominales a la vez que nos aportan equilibrio y coordinación. Es un ejercicio muy exigente que requiere de un nivel razonable de fuerza y equilibrio:

Ejercicios abdominales inferiores – Elevaciones de piernas en barra

Las elevaciones de piernas en barra, requieren una cantidad considerable de fuerza en los brazos, hombros y abdominales centrales. Sin embargo, si somos capaces de dominar la técnica de este ejercicio, experimentaremos considerables ganancias de fuerza en los abdominales superiores e inferiores:

Ejercicios abdominales inferiores – Mountain climbers

El mountain climber es un ejercicio efectivo para el desarrollo de las piernas y el core, y se realiza cambiando la posición de las piernas mientras mantenemos el tronco en tensión. El mountain climber es un ejercicio abdominal excelente para desarrollar la musculatura de los músculos inferiores, así como la coordinación:

Ejercicios abdominales inferiores – Abdominales en V

Los abdominales en V son un ejercicio efectivo para el desarrollo del tronco, y se lleva a cabo mediante la contracción de los músculos del vientre al formar una V con nuestro cuerpo. Puede ser muy difícil para los principiantes, ya que requiere de fuerza y equilibrio para ejecutarlo correctamente:

Ejercicios abdominales inferiores – Abdominales declinados

Los abdominales declinadas son un típico ejercicio de gimnasio que se emplean para formar la musculatura inferior. Para realizarlas correctamente, necesitaremos un banco en el que podamos recostarnos y permitirnos trabajar el abdomen en el ángulo indicado. A continuación, os dejamos un vídeo para que veáis cómo se ejecutan:

Ejercicios abdominales inferiores – Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan todos los músculos principales del abdomen, oblicuos, flexores de la cadera y también la parte frontal de los muslos. Ayuda a desarrollar una fuerte sección media, a la vez que nos ayudan a mejorar la coordinación y flexibilidad:

Reto para definir abdomen inferior en 30 días

Hacía tiempo que no realizábamos ningún reto, en Ejercicios en Casa, que se encargase de ayudarnos a trabajar un área específica de nuestro cuerpo. En este caso, la zona protagonista, como no,son los abdominales inferiores.

Al igual que os hemos dicho en otras rutinas y retos que se basan en ayudaros a definir el vientre, para conseguir tener resultados palpables con el entrenamiento para definir abdominales inferiores en 30 días, necesitaremos cuidar una serie de variables que son fundamentales si queremos tener éxito:

• Dieta
• Descanso
• Control del nivel de estrés
• Correcta ejecución técnica del ejercicio

Todos y cada uno de estos aspectos, son necesarios y nos ayudan a definir los abdominales inferiores más rápidamente. Por lo tanto, no quiero engañar a nadie que se disponga a realizar este entrenamiento para definir abdominales inferiores en 30 días. Ya que no basta únicamente con hacer las repeticiones diarias que más adelante voy a indicar.

Matizado esto, sí que os voy indicar que este entrenamiento para definir abdominales inferiores en 30 días va a ayudarnos a conseguir un abdomen bajo más fuerte y definido, ya que gracias a la distribución de las repeticiones y días de descanso, conseguiremos resultados significativos en el plazo indicado.

El ejercicio que vamos a realizar para este reto, son las tijeras verticales, un movimiento perfecto ya que lo podéis ejecutar muchos de vosotros/as y es muy efectivo para ejercitar el abdomen inferior (además de otras zonas del vientre, como el recto abdominal). A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se deben realizar las tijeras verticales para que no tengáis ninguna duda:

Entrenamiento para definir abdominales inferiores en 30 días

Existen algunas maneras diferentes por las cuales podemos ejecutar este curioso desafío, que están pensadas para que personas que partan de diferentes niveles de preparación puedan realizarlo:

• Tijeras verticales sin pausa: Para los que ya estéis acostumbrados a realizar este ejercicio y seáis capaces de sacar un número elevado de repeticiones sin descanso, deberéis realizar todas las repeticiones seguidas. Es decir, sin parar en ningún momento.

• En el menor tiempo posible: Esta técnica consiste en realizar el número indicado de repeticiones marcadas para un día en una misma tanda. Es decir, trataremos de hacer el mayor número de repeticiones que podamos sin descansar. Pero en este caso, podremos tomar breves pausas para tomar aliento, tratando de hacerlas en el menor tiempo posible. Los descansos deben ser los imprescindibles para que podamos volver a hacer algunas repeticiones adicionales. Otra forma de conseguirlo, es dividir las repeticiones indicadas en series, con descansos cortos. Por ejemplo, para el primer día podemos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie y serie.

• A lo largo del día: Este es el modelo más sencillo de los anteriores y el que está pensado para principiantes. Podemos realizar los abdominales marcadas a lo largo del día. Es decir, por la mañana al levantarnos podríamos hacer 20, para después de comer 15 y antes de cenar otras 15. De este modo, sería mucho más asequible realizar este entrenamiento y puede ser realizado prácticamente por todas las personas que quieran definir sus abdominales inferiores.

Tabla del reto

Como siempre, aquí tenéis la tabla con los ejercicios, tanto en formato de imagen para imprimirla o compartirla en redes sociales y en texto para consultarla en este artículo.

Formato imagen:

Aquí tenéis la tabla para definir abdominales inferiores en formato texto:

 Circuito para abdominales

Los abdominales inferiores están frustrando a mucha gente hoy en día. La mayoría de los hombres tienden a acumular una buena parte de su exceso de grasa corporal alrededor de su intestino inferior.

Cuando se empieza a bajar de peso, la grasa alojada en la parte superior del estómago y el abdomen es la primera que tiende a perderse. Mientras que la que está alojada en los abdominales inferiores, suele permanecer durante más tiempo.

Una de las mejores  forma para luchar contra la grasa en esta zona es mediante un adecuado circuito para abdominales inferiores. Ya que nos ayudará a ganar masa muscular en los músculos de esta zona.

Este circuito para abdominales inferiores no va a ser el directo responsable de eliminar la grasa abdominal. Sólo la pérdida de grasa puede hacer eso. Pero se puede mejorar el tono muscular, la definición y el aumento de la tasa metabólica necesaria para elevar el requisito de calorías mínimas de mantenimiento.

Circuito para abdominales inferiores – Descripción general

• Objetivo principal: Aptitud general
• Tipo de entrenamiento: Único grupo muscular
• Nivel de Entrenamiento: Principiante
• Días por semana:3
• Duración: 6 semanas
• Equipo necesario: Otros
• Objetivos: Definir y ganar fuerza en los abdominales

Circuito para abdominales inferiores – Ejercicios

Este circuito para abdominales inferiores del abdomen se puede realizar varias veces por semana. Si deseamos restringir el descanso, pasaremos de un ejercicio a otro sin ningún tipo de descanso.

De lo contrario, deberemos descansar 30 segundos entre serie y serie. Tratando de realizar sin pausa las tandas (en caso de no ser posible, podemos tomar el descanso mínimo imprescindible).

• 1×50 Abdominales en bicicleta (25 repeticiones por pierna)
• 1×25 Tijeras verticales
• 1×25 Elevaciones de rodillas al pecho
• 1×50 Crunch
• 1×25 Elevaciones de pierna
• 1×50 Abdominales de crossfit
• 1×50 Crunch oblicuo (25 por lado)

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Abdominales inferiores

Description

Rutina de 30 días para conseguir tonificar y definir los abdominales inferiores. En ella, encontraréis toda la información necearia y relevante que tendréis que seguir para conseguir molar vuestro cuerpo

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa