Trabajar nuestro tren inferior, es una de las prioridades a la hora de entrenar. Realizar ejercicios para glúteos, no sólo nos hará lucir una mejor figura, ya que además es importante para nuestra salud.

Desde subir las escaleras, a permanecer más tiempo sentados, los glúteos son un músculo que nos ayudan a diario. Puede que únicamente pensemos en hacer ejercicios para glúteos para mejorar la estética. Pero, consideradlos también desde una óptica diferente, pues nuestra salud mejorará con ellos.

Este mensaje, va especialmente dirigido a los hombres. No suelen estar tan motivados a la hora de hacer ejercicios para glúteos en sus rutinas.

Y es un error, que pueden pagar caro a la hora de padecer descompensaciones musculares. Para tener una pierna bien musculada, es importante contar con unos glúteos potentes. De lo contrario, además de estancarnos con mayor facilidad, el riesgo de lesión se incrementa sustancialmente.

Pero, tras destacar la importancia de entrenar los glúteos, vamos a entrar en materia. En este artículo, os voy a dar 4 ejercicios para glúteos que podéis emplear en vuestros entrenamientos.

Ejercicios para glúteos

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He tratado de que la estructura de este artículo sea práctica para todos. Cada uno de estos ejercicios para glúteos sirven para conseguir ayudarnos a fortalecer el cuerpo de manera diferente.

Es decir, la patada de glúteo es un ejercicio de glúteo que está más pensado para principiantes. Siendo perfecto, para obtener un mayor tono muscular.

El peso muerto rumano, no obstante, es un ejercicio más destinado para personas que tengan un nivel algo superior, y quieran trabajar la fuerza y ganar masa muscular. Cada ejercicio, tiene una naturaleza bien distinta.

Dicho ésto, vamos ya con estos ejercicios para glúteos. Espero que os ayuden a dar un salto de calidad en vuestros entrenamientos.

Puente de glúteo

patada de glúteo

Uno de los ejercicios más famosos de glúteo. Es uno de los movimientos que más suelo recomendar en mis rutinas de entrenamiento casero para glúteo. En los compases iniciales de nuestro periplo en el mundo del deporte, el puente de glúteo, es un movimiento perfecto.

Para realizarlo, deberemos:

  • Nos tumbaremos en el suelo. Deberemos colocar las manos a los costados y las rodillas dobladas.
  • Los pues, deberán de estar ubicadas con la anchura del hombro.
  • Posteriormente, empujaremos con los talones. Levantaremos las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.
  • Tendremos que exhalar a medida que realizamos esta parte del movimiento.
  • Procuraremos de mantenernos en la parte superior por un segundo.
  • Deberemos de volver a la posición inicial, a medida que inhalamos.
  • Repetiremos el procedimiento, las veces que se nos indique en nuestra rutina de glúteos.

Para más información sobre este ejercicio, os facilito el artículo en el cual lo explicamos:

Patada de burro

patada de burro

La patada de burro, es un ejercicio de glúteo perfecto para hacer en casa. Sin duda, es algo más complicado que el puente, pero nos puede ayudar a progresar mejor.

Para realizar correctamente la patada de burro, deberemos:

  • En primer lugar, nos tenemos que tumbar en el suelo.
  • Apoyaremos en el suelo las manos, rodillas y pies.
  • Es muy importante, que empleemos una esterilla con el fin de que no nos hagamos daño.
  • Posteriormente, deberemos llevar la rodilla de una pierna hacia el área abdominal. Luego, deberemos de pegar un fuerte tirón, como si quisiéramos dar una coz
  • Una vez, acabadas las repeticiones con una pierna, haremos lo mismo con la contraria.
  • Repetiremos el procedimiento las veces que nos venga en nuestra rutina de ejercicios para glúteos

Pero, antes de acabar, os dejo un vídeo sobre cómo debemos de realizar la pata del burro:

Peso muerto rumano

peso muerto rumano

El peso muerto rumano, es algo diferente a los ejercicios para glúteos anteriores. Se trabaja con mancuernas o con barra, pero merece la pena que dispongamos de tales medios. Trabajar con carga el glúteo, estimulará su fortalecimiento y crecimiento muscular.

Para ejecutar correctamente el peso muerto rumano, deberemos:

  • Sujetaremos una barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo).
  • Posteriormente, deberemos doblar ligeramente las rodillas. A continuación, mantendremos las espinillas vertical, las caderas hacia atrás y la espalda recta.
  • Luego, manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento. Tenemos que usar las caderas para levantar la barra
  • Cuando tengamos bloqueado el peso arriba, bajaremos la barra empujando las caderas hacia atrás.
  • Volveremos a la posición inicial, y repetiremos el procedimiento las veces marcadas.

Os dejo, finalmente con el artículo en donde lo explico cómo se realiza con mancuernas:

Sentadilla sumo

sentadilla sumo

La sentadilla sumo, es más efectiva para trabajar los abductores que los glúteos. Pero, lo que no resta que se trate de un ejercicio formidable para nuestras nalgas. Es perfecta para hacer en casa, y nos dotará de una gran fuerza funcional.

Para realizarla, deberemos:

  • Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
  • Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado.
  • No debiendo de curvar la espalda, bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas. Procederemos a descender las rodillas queden paralelas y volviendo a la posición inicial.
  • Deberemos de cuidar la amplitud del recorrido.
  • Se puede aumentar la dificultad, si nos colocamos de puntillas, fortaleciendo más los gemelos.

Para finalizar, os dejo con un vídeo sobre cómo se deben de realizar las sentadillas sumo:

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general