Dentro del amplio abanico de ejercicios que podemos seleccionar a la hora de hacer en casa, hay un amplio repertorio. Aunque es un tema que he tocado ya con cierta frecuencia, no de la manera que hoy haré. Y es que estos 4 ejercicios para fortalecer piernas en casa que hoy os presento, serán diferentes y efectivos.

Y lo digo, por la sencilla razón de que los ejercicios que en este artículo nos encontraremos, serán bastante útiles a la hora de ayudarnos a conseguir objetivos. La electromiografía, que se trata de un sistema de medición de activación muscular, nos ha ayudado bastante a la hora de conocer cuáles son los músculos que más se activan de nuestro cuerpo. Y en base a la misma, enfocaremos este contenido.

4 Ejercicios para fortalecer piernas en casa

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios unilaterales más interesantes para fortalecer las piernas y el núcleo central de nuestro abdomen. Lo que significa, que se trata de un ejercicio bastante completo.

La sentadilla búlgara, además de ser un movimiento adecuado para incluir en una rutina para piernas, incluye una gran serie de variaciones que incrementan o reducen su nivel de dificultad. Por ejemplo, podemos utilizar un juego de mancuernas sujetando con ambas manos las mismas, sujetas una pesa rusa con ambas manos, asiéndola con fuerza contra nuestro pectoral, o incluso reducir el rango de movimiento.

Cualquiera de estas opciones son totalmente válidas a la hora de dar una mayor variedad y riqueza a nuestros entrenamientos. Para aquellos, que todavía no la conozcáis, os dejo el siguiente vídeo:

Monster walk

No se trata de un ejercicio que se encuentren en las rutinas de entrenamiento. Pero lo cierto, es que el monster walk se trata de un movimiento más que interesante para trabajar las piernas, especialmente el glúteo. Cuenta con la gran ventaja de que no es especialmente complicado de hacer, ya que no es necesario tener un nivel de capacitación física muy grande para dominarlo.

Con una banda elástica, podemos realziarlo. Eso sí, no obstante, tenemos que estar pendientes de cómo es el patrón correcto de movimiento que debemos seguir, ya que tenemos que aprender a reclutar los músculos oportunos:

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal, es uno de mis ejercicios favoritos. Gracias a ella, no es que sólo podamos muscular y ganar fuerza en el eje inferior de nuestro cuerpo, sino que también en todo el núcleo abdominal. Al tener que aguantar el peso, debiendo estar correctamente erguidos, los músculos del eje abdominal deberán sostener la carga.

Pero, sin duda, se trata de un ejercicio especialmente útil para el tren inferior. Las únicas indicaciones importantes, son que deberemos calentar las muñecas adecuadamente, mantener el tronco recto durante el ejercicio:

Zancadas con salto

Las zancadas con salto, son un buen ejercicio para fortalecer piernas en casa, así como para perder peso y adelgazar. Un ejercicio devastador y muy dinámico, que deberemos tener en cuenta si nuestro objetivo es múltiple. No obstante, no recomiendo a las zancadas con salto como un ejercicio que pueda ser realizado por principiantes. Siendo bastante más eficiente para personas que comienzan a hacer ejercicio, las zancadas convencionales. Así que, si realmente necesitáis un movimiento más sencillo para darle trabajo a vuestro tren inferior, comenzar con éste.

Para acabar, os dejo el vídeo sobre cómo deberemos de realizar las zancadas con salto:

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Lidia Aguilera

    Muy bueno.;)