Vuelvo a la carga, con otro extenso artículo, en el que encontraréis 15 ejercicios para adelgazar. Además de estar explicados, os he dejado un vídeo de cada uno de ellos. De tal manera, no tendréis ningún tipo de duda sobre cómo debemos de hacerlo.

Al acabar el artículo, encontraréis una rutina de ejercicios para adelgazar, hecha con los ejercicios aquí descritos-. Espero que os sea útil la información aquí contenida.

15 Ejercicios para adelgazar

Voy a proceder a explicar esta extensa lista de 15 ejercicios para perder peso de la mejor manera posible. Encontraréis movimientos dispares, pues los habrá con nuestro peso corporal, mancuerna o comba.

Elevaciones de rodilla

Se trata de un movimiento perfecto para hacer en casa. No es complicado, y nos ayudará a perder peso, así como a fortalecer piernas y abdomen. Además cuenta con la ventaja, de que no necesitaremos ningún tipo de material para hacerlas.

  • Para realizar las elevaciones de rodillas, podemos hacerlas en casa o en el exterior. Si las hacemos desde nuestro hogar, podemos realizarlas en estático. Es decir, sin movernos del sitio
  • Nos colocaremos de pie, no las piernas abiertas con la anchura de los hombros.
  • Deberemos elevar de forma alterna las rodillas, a la vez que acompañamos el movimiento con los brazos. Tendremos que procurar sobrepasar con las rodillas la cadera, aunque si estamos empezando y no podemos, se puede recortar el rango de recorrido.
  • Es un ejercicio que se suele trabajar por tiempo, más que a un número determinado de repeticiones.

Por último, os dejo con el vídeo de uno de los mejores ejercicios para adelgazar. Es en el exterior, pero se capta bien cuál debe ser la mecánica de trabajo.

Arrancada con mancuerna

La arrancada con mancuerna, está entre los ejercicios que más trabajan todo el cuerpo. Una combinación de fibras musculares a lo largo del cuerpo, se tienen que poner en marcha cuando hacemos el ejercicio. Lo que le convierte en uno de los ejercicios para adelgazar que mejor encajan en nuestras rutinas.

Para hacerlas, deberemos:

  • Empezaremos el movimiento, colocando una mancuerna entre los pies. Deberemos de doblar las rodillas, y echar hacia atrás el glúteo.
  • Mantendremos la mirada hacia el frente, y apretaremos con fuerza la mancuerna.
  • Con la espalda recta, deberemos aprovechar la fuerza de la cadera y las piernas para levantar la mancuerna. Deberemos, con potencia, de levantarla, hasta conseguir mantenerla levantada por encima de la cabeza.
  • Podemos realizar de manera alterna o independiente las repeticiones. Eso sí, es importante que hagamos el mismo número para ambos brazos.

Burpee

Un clásico dentro de los ejercicios para adelgazar y perder grasa. Se trata, según investigaciones científicas, entre uno de los movimientos más efectivos para quemar calorías. No obstante, no es un ejercicio muy cómodo de hacer, por lo que os alerto para que estéis preparados cuando lo hagáis:

Para hacer el burpee, deberemos:

  • Iniciaremos el burpee, colocándonos de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
  • Deberemos colocar las manos en el suelo. Echaremos hacia detrás las piernas, tocando con la tripa y piernas en el suelo. tendremos que doblar los codos.
  • Desde esta misma posición, estiraremos los brazos como si tratáramos de hacer una flexión. Deberemos empujar con la cadera hacia arriba a la misma vez.
  • Saltaremos, y colocaremos los pies debajo de las caderas. Una vez en esta posición, deberemos saltar
  • Deberemos chocar las manos cuando realicemos el salto. Aterrizaremos de pie, y repetiremos el procedimiento.

Jumping jack

Si me dieran a elegir entre 3 ejercicios para adelgazar, escogería los jumping jack. Quizá no sea el más efectivo, pero se adapta muy bien a todo tipo de personas. Es decir, al tratarse de un ejercicio sencillo de hacer, un gran número de personas lo puede incluir en sus rutinas.

Para hacerlo, deberemos:

  • Comenzaremos el ejercicio, colocándonos de pie, con los pies juntos. Deberemos mantener el torso erguido y la mirada al frente.
  • Deberemos dar un pequeño salto, para abrir las piernas. A la misma vez, tendremos que levantar los brazos hasta hacer chocar las palmas de las manos.
  • Posteriormente, deberemos de dar otro pequeño salto. En este caso, bajaremos los brazos y juntaremos los pies.
  • Es decir, deberemos estar constantemente realizando dicha secuencia de movimiento. Tenemos que ir alternando constantemente entre ambas posiciones

Para que quede totalmente claro, os dejo un vídeo sobre cómo se debe de realizar:

Galope

Fácil y perfecto para hacer en casa, el galope está entre los mejores ejercicios para adelgazar que hay. En función del ritmo que llevemos, conseguiremos quemar más o menos calorías. Vamos con la dinámica de movimiento del ejercicio:

  • Comenzaremos el ejercicio, estando de pie. Deberemos, para empezar con el ejercicio, levantar una de las rodillas y el brazo contrario. No tiene que ser un impulso muy potente, sino que el movimiento debe ser fluido.
  • Deberemos realizar el levantamiento en el sitio. Es decir, no tenemos que avanzar hacia ninguna dirección.
  • Bajaremos la rodilla y el brazo, y procederemos a hacer lo propio con las del otro lado del cuerpo. Tenemos que ir alternando entre repetición y repetición
  • Es un ejercicio, que se trabaja mejor a tiempo, al igual que ocurre con las elevaciones de rodilla

Para hacer el galope, por último, os dejo con el vídeo explicativo:

Mountain climbers

Si queremos incrementar nuestro tono muscular en el abdomen, y perder peso en el proceso, el mountain climber es la respuesta. Un ejercicio práctica y útil que podemos hacer desde casa.

Para realizar el mountain climber deberemos:

  • Empezaremos el ejercicio, en posición de flexión. Deberemos apoyar las manos en el suelo.
  • Tendremos que flexionar la rodilla y la cadera, hasta que llevemos la rodilla debajo de la cadera.
  • De manera explosiva, deberemos invertir la posición de las piernas. Para ello, extenderemos la pierna doblada hasta que esté recta. Tendremos que apoyar los dedos de los pies, llevando la pierna contraria hacia la cadera.
  • Deberemos de repetir de manera alterna, esta mecánica de movimiento.

Saltar a la comba

La comba, es un ejercicio sencillo y muy efectivo para quemar grasas y calorías. Encaja a la perfección en aquellas rutinas de entrenamiento caseras, tanto de personas que comienzan a entrenar, como en atletas más avanzados.

Para saltar a la comba, deberemos:

  • Nos colocaremos de pie, asiendo en cada una de las manos, cada uno de los extremos de la comba. Dejándola de manera relajada apoyada en el suelo, tendremos los brazos relajados antes de empezar.
  • Utilizando las muñecas para mover la comba, deberemos de saltar de manera simultánea. Tenemos que procurar de mantener un ritmo constante, que nos permita mejorar nuestro cardio.
  • Además de quemar un mayor número de calorías.

Os dejo el vídeo de uno de los ejercicios para adelgazar más famosos que existen:

El swing de kettlebell

El swing de kettlbell, es uno de los ejercicios que más calorías quema, ¿curioso verdad? Pero además, ayuda a activar nuestro metabolismo de forma bárbara, por lo que es un excepcional ejercicio para ponernos en forma.

Para realizar el swing, deberemos:

  • Sujetaremos con fuerza una pesa rusa con las dos manos. Colocaremos la espalda recta, el torso firma y con la mirada hacia el frente
  • Doblaremos las rodillas y echaremos hacia atrás el glúteo. Ésta, será la posición inicial.
  • Echaremos con fuerza, la pesa entre las piernas, pegando un fuerte impulso con las caderas y brazos.
  • Deberemos echar los brazos hacia delante de manera simultánea. La idea, es aprovechar la inercia y fuerza del movimiento del tronco para elevar la pesa rusa.
  • Cuando alcance la altura de nuestro torso, invertiremos el movimiento. Debemos tratar que sea fluido y continuo.

Sentadilla tornado

Un ejercicio dinámico, y divertido. La sentadilla tornado, se trata de un ejercicio en casa para perder peso muy bueno. Puede que inicialmente, nos cueste algo más coger la dinámica de movimiento. Pero en cuanto cojamos ritmo, este ejercicio es una máquina de quemar grasa.

  • Para comenzar, nos colocaremos de pie, con las piernas colocadas a la anchura de los hombros.
  • Flexionaremos las piernas, hasta que toquemos con la mano el suelo.
  • Nos levantaremos con potencia del suelo, y juntaremos los pies.
  • Cuando lleguemos arriba, juntaremos los pies pegando un pequeño salto.
  • Al bajar de nuevo, daremos otro salto, abriendo las piernas en el proceso.
  • Repetiremos la secuencia de movimiento, las veces indicadas en nuestra rutina.

Peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas, es increíblemente útil para activar el metabolismo. Al tener que involucrar un número tan grande fibras musculares, quemaremos muchas calorías en reposo. Además, sirve para ganar masa muscular y fuerza (si empleamos cargas elevadas).

  • Empezaremos por sujetar un par de mancuernas a cada lado.
  • Colocaremos el tronco recto, con las piernas abiertas con el ancho de los hombros.
  • Deberemos doblar ligeramente las rodillas. Ésta, será nuestra posición inicial
  • Tenemos que flexionar las rodillas, teniendo en todo momento los brazos estirados. La espalda, la deberemos de mantener recta, para lo que conviene mantener la respiración durante el ejercicio.
  • Bajaremos, hasta que consigamos que las mancuernas toquen el suelo (o casi). Posteriormente, nos levantaremos, estirando las piernas hasta alcanzar la posición de inicio.
  • Repetiremos la secuencia las veces indicada en nuestra rutina.

Os dejo con un vídeo explicativo del ejercicio:

Sentadilla con salto

Aunque no es tan sencillo como otros de los ejercicios para adelgazar en casa que existen, es perfecto para ganar fuerza y potencia en las piernas. Además, nos ayudará a mejorar el tono muscular en el abdomen y la espalda baja, al tener que mantener constantemente la verticalidad a la hora de hacer el ejercicio.

Para hacer la sentadilla con salto, deberemos:

  • Colocaremos los pies a la altura de los hombros, con la cabeza y el pecho estirados. Deberá ser, esta nuestra posición inicial
  • Posteriormente, deberemos agacharnos, sin necesitar llegar a romper el ángulo de 90 grados que forma la cadera y la rodilla.
  • Tras agacharnos, pegaremos un salto potente, extendiendo las rodillas, tobillo y caderas. Deberemos de procurar mantener una correcta postura durante el salto
  • Cuando caigamos de nuevo, procuraremos aprovechar la inercia para bajar. Así, haremos un movimiento más fluido, lo que nos hará perder más peso. Y especialmente, no hacernos daño en las rodillas.

 

Thruster con mancuernas

Un ejercicio, que además de ser útil para quemar grasa, es perfecto para mejorar nuestro tono muscular. Fortalecerá nuestros hombros, core y piernas a la vez. Si lo incluimos en nuestras rutinas, daremos un salto de calidad a nivel físico.

Para realizar los thruster con mancuernas, deberemos:

  • Sujetaremos dos mancuernas, y los apoyaremos sobre los hombros. Las muñecas, deberán colocarse en posición neutra, pudiendo girarlas para recostarlas de mejor manera sobre nuestros hombros.
  • Deberemos inhalar y mantener el oxígeno en el cuerpo durante el ejercicio. Ésto, nos ayudará a mantenernos nos firmes y realizaremos con más facilidad el movimiento.
  • Flexionando las piernas, deberemos bajar hasta que consigamos romper el paralelo de rodilla y cadera. Apretaremos fuertemente las mancuernas y las mantendremos firmemente apoyadas contra los hombros, para evitar que se muevan lo menos posible.
  • Subiremos con potencia. Deberemos, de manera simultánea a la que estiramos las piernas, elevar los brazos. Es decir, que el impulso de las piernas nos debe servir para mover con más facilidad las mancuernas.
  • Deberemos de, mantener estirados los brazos por encima de la cabeza al acabar el movimiento.
  • Repetiremos el movimiento las veces que se nos indique en nuestra rutina de ejercicios.

Para acabar, os dejo el vídeo de uno de los mejores ejercicios para adelgazar y ganar fuerza a la vez:

Abdominales de crossfit

Los abdominales de crossfit, son perfectos para fortalecer y tonificar el vientre. Son un ejercicio fácil de hacer en casa, y que puede ayudar a que personas que no cuenten con un gran nivel de preparación física, pueda fortalecer su vientre.

Para realizar este ejercicio para adelgazar, deberemos:

  • Nos acostaremos en el suelo, colocando los pies (talón o planta) y la espalda apoyados en el suelo. Deberemos de colocar las rodillas dobladas.
  • Deberemos de poner nuestros brazos estirados detrás del la cabeza. Ésta, será la posición inicial.
  • Tendremos que elevar la parte superior de nuestro cuerpo, hasta que consigamos levantar completamente el tronco. Para ello, podremos aprovechar el impulso de las manos, que facilitará la mecánica de trabajo del ejercicio.
  • Regresaremos a la posición de inicio, procurando descender de manera suave y controlada.
  • Por último, repetiremos la dinámica de movimiento las veces indicadas en nuestra rutina.

Os facilito el vídeo sobre cómo debemos de hacer los abdominales de CrossFit:

Sentadilla overhead con mancuerna

No os voy a engañar, pues la sentadilla overhead no es un ejercicio fácil. Pero nos ayudará a perder peso y fortalecer de una manera descomunal la fuerza y masa muscular en piernas, abdomen, hombros y espalda. Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen.

Para realizar la sentadilla overhead con mancuernas, deberemos:

  • Comenzaremos el ejercicio de pie. Colocaremos una mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo el codo y flexionando el hombro
  • Deberemos colocar la cabeza, de tal manera que posemos la vista al frente. El pecho deberá estar erguido, con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta.
  • A continuación, deberemos de bajar del mismo modo que si fuéramos a hacer una sentadilla. Deberemos mantener el peso controlado por encima de la cabeza. Por lo que conviene mantener el oxígeno dentro del estómago.
  • Bajaremos hasta donde nuestra flexibilidad nos permita, o hasta que consigamos romper el ángulo de 90 grados. Deberemos evitar, que el cuerpo se eche excesivamente hacia delante.
  • Una vez abajo, estiraremos las piernas, y volveremos a la posición inicial. Realizaremos las repeticiones de la serie, y cambiaremos de brazo para hacer el mismo número.

El patinador

Aunque es poco conocido, el patinador nos ayudará a mejorar nuestro estado físico. Sin lugar a dudas, se trata de uno de los mejores ejercicios para adelgazar que podemos hacer desde casa.

Para realizarlo, deberemos:

  • En primer lugar, colocaremos la mano apoyada en el suelo a la altura de nuestros hombros. Deberemos de tener la pierna estirada hacia un lateral (la contraria con la que hacemos el ejercicio)
  • Posteriormente, mantendremos la pierna contraria flexionada, para poder estar en una posición cómoda.
  • El movimiento en sí, se basa en tener que ir cambiando de posición de manera alterna. Es decir, que deberemos dar pequeños saltos con el fin de que podamos cambiar las piernas de posición.
  • Deberemos realizar las repeticiones que vengan indicadas en nuestra rutina de entrenamiento.

Rutina en casa de ejercicios para adelgazar

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Esta rutina de ejercicios, es una buena manera para poder entrenar de casa, y adelgazar. Ninguno de los ejercicios que aquí encontraréis, necesita material, por lo que encaja bien para ser realizado por todos los públicos.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Jumping jacks 3 0:50 1:30
Sentadillas sin peso 3 20 1:00
Galope 3 1:00 1:30
Mountain climbers 2 12 0:30
Elevaciones de rodilla 2 0:30 1:00

Deberemos realizarlo durante 2 días por semana, a lo largo de 3 semanas. Tiempo después, conviene cambiar de programa para evitar que el cuerpo se adapte al trabajo.

Listado adicional de rutinas para bajar de peso

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Por último, quiero dejaros material adicional para entrenar en casa. En este apartado, os voy a dejar con 3 rutinas de ejercicios para adelgazar en casa. He tratado, de que dicha muestra, sea lo más representativa posible, trayendo rutinas diferentes:

Si os ha gustado este artículo, os agradecería que lo compartierais. Así, podéis compartir todo el trabajo aquí volcado, y es un refuerzo a la nueva labor en el área de redacción.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general