Como vengo haciendo últimamente, os traigo de nuevo un listado de ejercicios que podéis utilizar. Estos recopilatorios, son interesantes a la hora de conocer ejercicios diferentes para incorporar a nuestras rutinas. En el artículo de hoy, os encontraréis 14 ejercicios para pecho que seguro que os serán de ayuda para configurar vuestras futuras rutinas.

14 Ejercicios para pecho

Una de las ventajas de este recopilatorio de ejercicios para pecho, es que están subdivididos. En cada uno de los apartados, os encontraréis ejercicios para pectorales que se trabajan con diferente tipo de material:

  • Mancuernas
  • Peso corporal
  • Ejercicios para pecho con máquinas.

Para todas aquellas personas, que todavía no contéis con un juego de mancuernas con los cuales realizar estos ejercicios, os recomiendo las siguientes. Son prácticas y autoregulables, muy adecuadas para ajustar la carga de peso en cada uno de los ejercicios:

No obstante, no son el único sitio donde las podréis adquirir. Hay múltiples plataformas de venta de mancuernas, por lo que recomiendo que cada uno las consiga donde crea oportuno. Eso sí, os recomiendo que sean ajustables, que aunque son algo más caras, os permiten mayor flexibilidad a la hora de usarlas para diferentes ejercicios.

Ejercicios para pecho con mancuernas

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Press de banca con mancuernas: Un ejercicio excepcional a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular en el pectoral. Brutal ejercicio para incrementar nuestra fuerza, casi tan efectivo como el press de banca con barra. Tiene la ventaja, de que nos permite trabajar de manera independiente nuestros brazos, lo que nivelará nuestra fuerza y masa muscular en ambos lados del cuerpo.

Aperturas con mancuerna: Perfecto movimiento para conseguir trabajar los pectorales de una manera diferente. Por norma general, los ejercicios para pecho se centran en press o en variantes del mismo. Las aperturas, son un movimiento de contracción, que aíslan al tríceps de la ecuación. Ésto, tiene la gran ventaja de que podemos trabajar los pectorales sin involucrar a los tríceps, que son un músculo que indirectamente se involucra de gran manera al trabajarlos.

Press de banca inclinado con mancuernas: Esta variante de press, personalmente, me encanta. Estimula en mayor manera la parte superior del pectoral, y en especial a los deltoides. Se suele pensar, que es la parte superior la que más trabajo recibe, pero en realidad este ejercicio es un híbrido de ejercicio para el pectoral y para el hombro.

Pullover con mancuerna: Otro ejercicio para pecho diferente del resto. En función de la apertura que empleemos al realizar el pullover, estimularemos más los dorsales o el pectoral. Los grandes clásicos del culturismo lo utilizaban para incrementar el tamaño de la caja torácica.

Press de banca supino con mancuernas: Se trata de un buen ejercicio para trabajar la parte superior del pectoral. Hay un estudio de la Universidad de Toronto, que indica que el press de banca supino estimula un 30% la parte superior del pectoral respecto al press plano. Para que veáis la diferencia, el press de banca inclinado, únicamente estimula la parte superior del pecho un 5% más.

Floor press con mancuernas: Aunque, es un híbrido de ejercicio que se centra más en el trabajo de los tríceps que en el del pectoral, lo deberemos de tener en cuenta. Es un recurso especialmente útil para hacer en casa por aquellas personas que no cuenten con un banco plano.

Ejercicios con peso corporal

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Flexiones: El ejercicio por excelencia para fortalecer los pectorales desde casa. Si no contamos con mancuernas o barra, si tenéis la posibilidad de utilizar lastre, no os preocupéis pues el efecto es parecido. Existe una gran cantidad de tipos de flexiones diferentes que podemos utilizar en nuestras rutinas, como también podréis ver a lo largo de este listado.

Apretón isométrico de pecho: El apretón isométrico, es un ejercicio muy interesante de cara a conseguir congestionar y estimular el pecho. Es un buen recurso si no tenemos material para realizar un ejercicio parecido a los cruces de polea. Se le puede sacar un gran partido, especialmente en combinación con otros ejercicios pectorales.

Flexiones espartanas: Un ejercicio explosivo más que efectivo para potenciar la fuerza de los brazos y el pecho. Me gusta bastante, especialmente si lo utilizamos en un circuito de alta intensidad. Bueno para adelgazar e incrementar nuestra tasa metabólica.

Flexiones declinadas: Maravilloso ejercicio para incrementar el tono muscular del pectoral. Como complemento a un press plano o a unas flexiones convencionales, estas flexiones son geniales. Son perfectas como ejercicio auxiliar, así que lo podemos combinar adecuadamente en nuestra rutina de entrenamiento.

Flexiones asimétricas: Buen ejercicio para trabajar aisladamente cada parte del pecho. Encaja a la perfección como ejercicio para trabajar desde casa. Con la ayuda de unos libros o unos soportes estables, podremos realizar las flexiones asimétricas.

Ejercicios con máquina

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Press de banca en máquina Smith: En los círculos más convencionales, se le conoce como multipower. Se suele trabajar comúnmente en los gimnasios, y sirve para trabajar de manera diferente el pectoral. No lo utilizaría como ejercicio con el que empezar regularmente nuestras rutinas de pecho. Pero sí que de manera puntual lo incorporaría en una rutina de hipertrofia.

Máquina contractora: Un buen ejercicio, si lo que queremos es aportar un estímulo diferente al pecho. Aunque no es un ejercicio de pecho especialmente útil para ganar fuerza, lo cierto es que es uno de los mejores recursos a la hora de mejorar la hipetrofia.

Cruces de polea: Uno de los ejercicios para pecho que más me gusta. Los cruces de polea, sirven para que el pecho se pueda trabajar al completo. Además, tiene la ventaja de aislar a los tríceps, con lo que viene bien para que el pectoral no se vea influido por la fatiga de éste.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general